Gérer ses efforts, son hygiène de vie, connaître les conduites à risque…

La gestion de son entraînement

L’échauffement :

L’échauffement permet de mettre le corps en action, de le préparer progressivement à un effort plus intense et ciblé. En période de repos, les muscles et les tendons sont à la température de 36° à 37°. Ils obtiennent néanmoins un rendement maximum à la température de 38° et 39°. Dans son échauffement, le judoka doit donc respecter certains principes de base afin de solliciter les articulations, les muscles et le système cardio-pulmonaire de façon méthodique :

–       Progressivité dans l’intensité des exercices effectués (l’échauffement peut varier d’une durée de 5’ à 45’)
–       Progressivité dans la méthode des exercices effectués (échauffement général, spécifique, étirements)
–       Variété des exercices (sollicitations différentes, maintien de la motivation)

L’hygiène et la gestion de sa santé :

Afin de profiter pleinement de sa pratique, il est important de limiter les risques d’infection.
Quelques exemples :

–        Avoir un judogi propre et porter des sandales : évite les maladies de peau et les contagions éventuelles
–       Avoir sa propre bouteille d’eau : évite la propagation des bactéries et des virus
–       Posséder une trousse de pharmacie personnelle : traitement des petites blessures, de traumatismes légers (strapping d’une phalange)

La notion de récupération

On distingue deux notions : la récupération pendant l’entraînement ou à la suite d’un entraînement ou d’une compétition. Le processus de récupération pendant l’entraînement fait partie intégrante du travail réalisé, alors que la récupération à la suite d’une compétition est essentiellement régénératrice.

Récupération pendant un entraînement :

Dans une séance d’entraînement, on distingue non seulement la charge de travail, mais aussi la récupération à laquelle elle est associée. La récupération peut-être active ou passive et dépend de l’intensité des efforts proposés. Ces récupérations ont un rôle précis lors d’un travail intermittent (une séquence de plusieurs randoris, par exemple). La durée de ces périodes de repos s’exprime en termes de récupération complète ou incomplète.

  • Définition :

–       La récupération est active si à la fin d’un effort, le pratiquant continue un travail léger.
–       La récupération est passive si le pratiquant s’immobilise sans produire d’effort, même léger.
–       Elle est cependant considérée comme semi-active, si le pratiquant maintient une activité minimale (marcher ou s’étirer).

  • Comment utilise-t-on ces modes de récupération ?

–       La durée de la récupération dépend de l’intensité du travail effectué : plus cette intensité est élevée, plus ce délai doit être prolongé pour maintenir la qualité de l’action à venir. On parle alors de récupération complète qui peut s’effectuer de manière active ou passive. Si l’on prend l’exemple de l’option Judo, il est prévu une récupération complète de 8 à 12 minutes, entre les 3 randoris de 4 minutes (deux à trois fois le temps d’effort).

–       La récupération est incomplète quand elle ne permet pas de restaurer totalement l’intégralité de son potentiel physique, s’il on désire par exemple fractionner deux efforts courts de haute intensité : c’est le cas lors d’un Matte pendant un combat qui sépare deux séquences. Pendant ce laps de temps, le judoka est amené à se concentrer sur la séquence suivante en utilisant des routines personnelles.

–       Entre deux combats très éloignés dans le temps, ou à la fin d’un entraînement soutenu, on parle de récupération active pour favoriser le retour veineux, ce qui provoque l’élimination de certains métabolites (acide lactique), et permet une meilleure récupération.

Récupération après l’entraînement ou la compétition :

Les lésions musculaires (catabolisme et anabolisme protidique), occasionnées par un entraînement intensif ou une compétition se régénèrent en 48-72 heures. Après un entraînement ou une compétition, le pratiquant doit donc restaurer au plus vite ses capacités physiques. Pour y parvenir, il utilise un certain nombre de moyens dont le succès repose en partie sur une bonne hygiène de vie :

–        Mettre en place une routine de sortie d’entraînement : réhydratation, étirement, douche chaude/sauna et massages.
–        Maintenir un certain niveau d’activité pour revenir au calme progressivement demeure la garantie d’une bonne récupération.
–        Mettre en place une qualité d’hydratation et une alimentation saine et équilibrée.
–        A plus longue échéance, dormir bien et longtemps permet de récupérer de manière optimale, dans la mesure où l’hormone de croissance est sécrétée seulement pendant le sommeil et participe au renouvellement cellulaire, à l’entretien des muscles, des tissus et des os.

L’alimentation du sportif

Le judoka, à l’image de tous les sportifs, est soumis au respect d’une alimentation saine et équilibrée. Cette science de l’alimentation, appelée Diététique, impose d’absorber des catégories d’aliments qui seront transformés en nutriments pour développer les fonctions organiques et musculaires :

–           Viandes, poissons, œufs sont des protéines transformées en protides : les protéines permettent la croissance des os, de la peau, des membranes cellulaires et des muscles
–           Les sucres rapides (saccharose) ou lents (pâtes, riz, féculents, pain) sont des glucides transformés en glucose : les glucides ont un rôle essentiellement énergétique et doivent constituer une part importante dans l’alimentation du sportif.
–           Les matières grasses saturées ou insaturées représentent les lipides, nécessaires à la protection des cellules du corps. Les besoins de l’organisme en lipides sont faibles, l’absorption doit donc être ciblée et limitée.
–           Les vitamines et les oligo-éléments

La qualité de ces apports a une influence directe sur la performance et la récupération du sportif.

Les dérives du sport de compétition

Tous les sports de compétition sont confrontés à la notion de conduites à risque, notamment au niveau du dopage. Qu’est-ce qui explique cette dérive et quels en sont les conséquences ?

Les motifs du dopage :

Le dopage a toujours existé, les premiers exemples datent même de l’antiquité.
Le sport d’aujourd’hui est souvent soumis à des enjeux politiques et financiers conséquents qui l’ont transformé en sport-spectacle, comme en témoignent les grands événements les plus médiatisés : les Jeux Olympiques, la Coupe du monde de football, les tournois de tennis du Grand-chelem ou encore le Tour de France cycliste.

Les pressions médiatiques suscitées par ces événements impliquent leur visibilité plus conséquente, ce qui alourdit fortement la charge des calendriers sportifs. Les athlètes, contraints de produire des performances remarquables et régulières, demeurent néanmoins les acteurs privilégiés de ce système et peuvent en devenir les bénéficiaires au niveau financier et médiatique (vedettariat).

Le dopage, mode d’emploi :

Il se caractérise par l’absorption de médicaments ou par l’utilisation de procédés (transfusion sanguines) détournés de leur usage premier ; l’objectif recherché est en lien direct avec l’amélioration des ressources sollicitées par la discipline pratiquée (sports d’endurance, de puissance, supporter une charge d’entraînement…).

Une connaissance médicale est nécessaire pour obtenir les effets escomptés, pour produire les bonnes associations en fonction des objectifs recherchés en les détournant des contrôles possibles organisés par les agences de lutte antidopage.

Les effets sur l’organisme :

Le sportif qui consomme des substances illicites obtient le dépassement de ses limites physiologiques et devient victime d’effets pathologiques à plus ou moins long terme. On peut observer également le phénomène d’accoutumance et de dépendance.

La lutte antidopage et ses limites :

Cette lutte permet de garantir l’équité sportive et l’égalité des chances entre les athlètes.
Elle s’inscrit dans un contexte international régi par l’AMA (Agence Mondiale Antidopage), créée en 1999. Au niveau national, l’AMA est relayée par l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage). Chaque année, ces deux agences portent à la connaissance des sportifs la liste actualisée des produits dopants et des procédés interdits.

Cette lutte trouve néanmoins ses limites dans les innovations toujours plus insidieuses : l’apparition des agents « masquants » qui sont autorisés, mais cachent une autre substance illicite rendue indécelable.

Certaines substances produites naturellement par l’organisme (endogènes) peuvent être boostées médicalement à la limite de l’acceptable pour obtenir des effets bénéfiques sur la performance (EPO ou hormone de croissance).

Par conséquent, il devient difficile d’établir une frontière entre les productions endogènes et exogènes (substances non synthétisées par l’organisme et injectées par un procédé médicalisé), notamment depuis la nouvelle donne des transfusions sanguines et de certaines perfusions.

Depuis des décennies, il existe donc une surenchère entre l’utilisation de produits illicites de plus en plus perfectionnés et les agences de contrôle qui doivent toujours combattre les avancées techniques en matière de dopage.

 

Et pour vous ?

Au niveau éthique, peut-on accepter de gagner si l’on effectue une telle démarche ?
Où se situe la frontière entre l’aide à la performance (absorption de vitamines, boisson énergisantes, etc…) et le dopage ?
Faut-il préférer gagner en contournant les règles ou miser sur le respect de son corps et de son état de santé, quitte à ne jamais gagner ?
Hormis le dopage, existe-t-il d’autres dérives identifiables ?